کراتین را می توان محبوب ترین مکمل بدنسازی معرفی کرد که تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است. نتیجه بسیاری از این تحقیقات نشان می دهد که کراتین یکی از امن ترین مکمل ها است و علاوه بر تاثیر بر عضله سازی، به شدت در افزایش تمرکز ذهن تاثیرگذار است. انتخاب بهترین زمان و مقدار استاندارد مصرف کراتین دو فاکتور مهمی هستند که تا حد زیادی به شرایط بدنی شما و نوع تمرینات ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. در ادامه بهترین زمان مصرف کراتین را برای افراد مختلف بررسی می کنیم.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

اصلی ترین هدف از مصرف کراتین، بالا بردن قدرت تمرکز ذهن برای انجام تمرین های قدرتی با تکرار بالا و همچنین افزایش حجم عضلات است. با مصرف استاندارد کراتین با بارگیری سریع می توان تا حد مطلوبی با افزایش وزن مواجه شد. یکی از مزایای چاق شدن با مکمل کراتین، بالا رفتن مقدار عضلات بدن نسبت به چربی است. چون کراتین مقدار بسیار کمی کالری دارد و نمی تواند چربی زیادی در بدن تولید کند. اما برای عضله سازی یک موثر است و افراد لاغر می توانند در کنار گینر، از این مکمل برای افزایش حجم و بالا رفتن وزن مصرف کنند.

در فاز بارگیری سریع به مدت 5 تا 7 روز افراد لاغر حدود 20 گرم کراتین با آب فراوان مصرف می کنند. مقدار 20 گرم کراتین باید در 4 وعده تقسیم شود و حتما برای جلوگیری از آسیب به کلیه ها باید آب زیادی در این دوره مصرف کنید. در این شرایط بدن می تواند تا 1 الی 2 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. البته دقت داشته باشید که افراد لاغر نباید بلافاصله در دوره افزایش وزن از این مکمل استفاده کنند. بهتر است 8 هفته از شروع تمرینات قدرتی گذشته باشد تا در کنار گینر بتوانید این مکمل را به رژیم خود اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

یکی از تصورات اشتباه افراد در مصرف مکمل بدنسازی، کنار گذاشتن آنها در روزهای استراحت است. دقت داشته باشید که در روزهای استراحت بدن نباید در شرایط تحلیل عضلات قرار بگیرد. یکی از روش های حفظ ذخایر انرژی عضلات در روزهای استراحت، مصرف کراتین به مقدار استاندارد است. با توجه به اینکه بدن در این روزها فعالیت زیادی ندارد، لذا بهتر است تنها در یک وعده حدود 3 تا 5 گرم کراتین را مصرف کنید.

اگر می خواهید بهترین تاثیر را از کراتین در روزهای استراحت دریافت کنید، پیشنهاد می کنیم آن را در یک وعده غذایی کامل همراه با کربوهیدرات مصرف کنید. در این صورت کراتین با سرعت بالاتری جذب بدن می شود.

نحوه مصرف کراتین قبل از تمرین

یکی از بهترین زمان ها برای مصرف کراتین، حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین است. اگر در این بازه زمانی کراتین مصرف کنید، به مرور انرژی سلول های بدن تا حد زیادی افزایش پیدا می کند و ذهن نیز تمرکز بالاتری خواهد داشت. در نتیجه عضلات توانایی کافی برای انجام تمرین های سنگین و قدرتی در تکرار بالا را دارند.

افرادی که قصد دارند کراتین را قبل از تمرین مصرف کنند، به 3 تا 5 گرم از این مکمل در یک وعده نیاز دارند. در این شرایط می توانید کراتین را با آب سایر نوشیدنی های ورزشی مخلوط کنید.

مصرف کراتین حین تمرین

دقت داشته باشید که کراتین سریع جذب بدن نمی شود و نمی تواند بلافاصله ذخایر انرژی بدن را افزایش دهد. به همین دلیل به ندرت بدنسازان و ورزشکاران از این مکمل در حین تمرین مصرف می کنند. اگر قصد دارید این مکمل را در حین تمرین مصرف کنید، حدود 3 گرم از آن کافیست.

مصرف کراتین بعد از تمرین

در زمان انجام تمرین های قدرتی، بدن تا حد زیادی انرژی خود را از دست داده است. اگر در زمان مناسب این انرژی جبران نشود، به عضلات آسیب وارد شده و نتیجه ایده آلی از ورزش دریافت نخواهید کرد. کراتین یکی از بهترین مکمل های بعد از تمرین است تا ذخایر انرژی دوباره تامین شوند. حدود 3 تا 5 گرم کراتین را اگر با کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید، اینانرژی تامین می شود. بهتر است در این شرایط کراتین همراه با شیک های پروتئینی و آبمیوه حاوی کربوهیدرات مصرف شود تا سرعت جذب بالایی داشته باشد.

مصرف کراتین در دوره بارگیری

افرادی که به دنبال رسیدن به نتایج سریع از بدنسازی هستند، می توانند کراتین را در دوره بارگیری مصرف کنند. دوره بارگیری معمولا 5 تا 7 روز است و در اینبازه در 4 وعده حدود 20 گرم کراتین مصرف می شود. دقت داشته باشید که در این مدت وزن شما افزایش پیدا می کند. هر وعده را با آب یا نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کنید. پس از دوره بارگیری، مصرف روزانه را به 3-5 گرم کاهش دهید.

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

نحوه مصرف کراتین برای بانوان و آقایان از نظر دوز تفاوت زیادی با هم ندارد و براساس شرایط بدن و میزان توده عضلانی باید انتخاب شود. زنان به دلایل مختلفی از جمله بالا بردن قدرت تمرکز ذهن، عضله سازی، حفظ سلامت استخوان ها می توانند مصرف کنند. در دوره یائسگی استخوان ها به شدت آسیب پذیر هستند و بهتر است کراتین مصرف شود.

در دوره بارگیری که حدود 5 تا 7 روز است، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می توان 0.3 گرم کراتین را در 4 الی 5 وعده همراه با کربوهیدرات مصرف کرد. بعد از این دوره حدود 3 تا 5 گرم در روز توصیه می شود. البته بهتر است زیر نظر مربی این مکمل را مصرف کنید تا دوز استاندارد را براساس شرایط بدن تعیین کند.

نحوه مصرف کراتین در دوره کات

نحوه مصرف کراتین، در دوره کات با دوره حجم تفاوتی ندارد. تنها نکته مهم این است که بارگیری کراتین می‌تواند ذخایر عضلانی را تا یک سال اشباع نگه دارد. بنابراین، اگر کمتر از یک سال از دوره بارگیری قبلی گذشته باشد، نیازی به بارگیری مجدد نیست.

نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت

بعد از پشت سر گذاشتن دوره 5 تا 7 روزه بارگیری، باید دوره تثبیت را شروع کنید. در این دوره باید تلاش شود تا ذخایر انرژی بدن حفظ شوند. در دوره تثبیت روزانه 3 تا 5 گرم کراتین براساس وزن بدن توصیه می شود.

خرید مکمل کراتین اصل برای حفظ سلامتی بدن

در کنار دقت به مقدار و زمان مصرف کراتین، باید توجه زیادی به اصل بودن این مکمل داشته باشید. چون کراتین های تقلبی زیادی در بازار موجود است و حتما باید خرید را از مراکز معتبر انجام دهید. جی استار یکی از واردکننده های مکمل بدنسازی اصل متعلق به بهترین برندهای دنیا است که کراتین را با تضمین اصالت کالا ارائه می کند. محصولات این مجموعه با قیمت مناسب به سراسر ایران ارسال شده و قبل از خرید، کارشناسان جی استار مشاوره رایگان ارائه می دهند. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان قبل از خرید کراتین می توانید نام جی استار را در اینترنت جستجو و یا با شماره  تماس بگیرید.